דיאטנית קלינית דנה רזניק - תבואה

 מבנה פירמידת המזון

דף הבית
צריכת קלוריות
פעילות גופנית
ירקות
פירות
תבואה
חלב
בשר וקטניות
שמנים

(

 

 

 

 

 

 

 

*תבואה

 מדוע חשוב לאכול תבואה ובעיקר תבואה מלאה ?

אכילת תבואה ובעיקר תבואה מלאה, מספקת יתרונות בריאותיים. אלו הצורכים תבואה מלאה כחלק מתפריט בריא כולל, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות מסוימות.

תבואה מספקת חומרים מזינים רבים ההכרחיים לבריאות לשמירה על גופנו.

 יתרונות בריאותיים:

  • צריכת מזון עשיר בסיבים כגון תבואה מלאה, כחלק מתפריט בריא כולל, מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות עורקים כליליים.

  • צריכת מזון עשיר בסיבים כגון תבואה מלאה, כחלק מתפריט בריא כולל, עשויה להפחית עצירות ואי פעילות תקינה של המעיים.

  • צריכה של לפחות 100 גרם סיבים ביום עשויה לעזור בשמירה על משקל תקין.

  • אכילת תבואה עשירה בחומצה פולית בתקופה שלפני ובמהלך ההריון עוזרת בהפחתת הסיכון של מחלת עמוד שדרה שסוע אצל העובר, בחוסר מח של העובר וכמו כן מפחיתה בעיות במערכת העצבים בשלבי ההתפתחות הקריטיים לעובר.

 עובדות תזונתיות:

  • תבואה הנה מקור חשוב של חומרים מזינים רבים הכוללים סיבים תזונתיים, מספר ויטמיני B (תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין וחומצה פולית) וכמו כן מינרלים (ברזל, מגנזיום וסלניום).

  • סיבים תזונתיים מתבואה מלאה כחלק מתפריט בריא כולל, מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם ועשויים להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב. הסיבים חשובים עבור תפקוד אברים פנימיים בגוף. הסיבים עוזרים בהפחתת עצירות/ בעיות מעיים. מזון המכיל סיבים כגון תבואה מלאה, עוזר לשמור על תחושת שובע תוך צריכה קלורית נמוכה.

  • התבואה המלאה הנה מקור טוב לסיבים תזונתיים. תבואה מעובדת בד"כ מכילה מעט סיבים תזונתיים.

  • לויטמין B ( תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין וחומצה פולית) תפקיד מרכזי בתהליך חילוף החומרים בכך שמאפשר לגוף לשחרר אנרגיה מחלבונים, שומן ומפחמימות. ויטמיני B חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים. חלק מהתבואות המעובדות מועשרות בויטמינים אלו.

  • חומצה פולית, ויטמיןB  נוסף, עוזרת לגוף בייצור כדוריות הדם האדומות. נשים בגיל הפוריות, העשויות להיכנס להריון, וכמו כן אלו הנמצאות בשליש הראשון להריונן, צריכות לצרוך כמות נאותה של חומצה פולית כולל חומצה פולית מתוספים וממוצרים עשירים בחומצה זו. צריכה של חומצה פולית בכמות הרצויה מפחיתה את הסיכון שהעובר יסבול מעמוד שדרה שסוע, מחוסר מח של העובר וכמו כן מפחיתה בעיות במערכת העצבים בשלבי ההתפתחות הקריטיים לעובר.

  • תבואה מלאה הנה מקור למגנזיום וסלניום. המגנזיום הנו מינרל המשמש בבנית העצם ובשחרור אנרגיה משרירים. הסלניום מגן על התאים מחימצון. כמו כן הוא הכרחי למערכת חיסון בריאה.

 כל מזון העשוי מחיטה, שעורה, אורז, שיבולת שועל, תירס או כל דגן בוקר אחר הוא ממשפחת התבואה.

לחם, פסטה, קמח שיבולת שועל, דגני בוקר, וקוואקר הנם דוגמאות למוצרי תבואה.

התבואה נחלקת לשתי קבוצות עקריות:

א.      תבואה מלאה

תבואה מלאה, מכילה את כל חלקי הגרעין – את הסובין, הנבט והאנדוספרם (רקמה העוטפת ומזינה את העובר בזרע של צמחים מסוימים)

לדוגמא:

  • קמח מחיטה מלאה

  • בורגול

  • קמח שיבולת שועל

  • קמח תירס מלא

  • אורז חום

ב.       תבואה מעובדת / מזוקקת

תבואה מעובדת, עברה תהליך של טחינה בה הופרדו הסובין והנבט. הדבר נעשה על מנת לאפשר מרקם עדין יותר ועל מנת להאריך את חיי המדף של המוצר.

בתהליך הנ"ל מוסרים מהתבואה סיבים תזונתיים, ברזל, וויטמין B.

לדוגמא:

  • קמח לבן

  • לחם לבן

  • אורז לבן

מרבית התבואה המעובדת מועשרת. הווה אומר שמיני ויטמין B ( תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית) וברזל מוספים חזרה לאחר העיבוד. סיבים אינם מוספים חזרה.

 קיימים מיני מזון העשויים מתערובת של תבואה מלאה ומעובדת.

 רשימה חלקית של תבואה מלאה ותבואה מעובדת:

תבואה מלאה

תבואה מעובדת

אורז חום

כוסמת

בורגול

שיבולת שועל

פופקורן

לחם תירס

טורטילות תירס

קוסקוס*

קרקרים*

גרגרי שיבולת שועל

אטריות*

ספגטי

מקרוני

פיתות*

כעכים

דגני בוקר מוכנים לאכילה

דגני בוקר מתבואה מלאה

דגני תירס

גרנולה

 

קמחים ולחמים

קמח שעורה מלא

קמח תירס מלא

שיפון מלא

לחם מקמח מלא

רקיקים (קרקרים) מחיטה מלאה

פסטה מחיטה מלאה

אורז בר

לחם לבן

אורז לבן

פחות שכיחים:

ירבוז

דוחן

קינואה

דורה

 

* - מרבית המוצרים הנ"ל עשויים מתבואה מעובדת. חלקם עשויים מתבואה מלאה. יש לבדוק את התוית לכיתוב "תבואה מלאה" או "חיטה מלאה".


* התכנים בנושא פירמידת המזון (הפירמידה שלי) תורגמו מאתר ה USDA (משרד החקלאות האמריקאי) .

עותק להדפסה - לחצו כאן!

 

052-6211059

 

דף הבית | חזרה לתפריט | צריכת קלוריות | פעילות גופנית | ירקות | פירות | תבואה | חלב | בשר וקטניות | שמנים

מפת האתר

כתבו לדנה

mail dana

site index