מדוע חשוב לצרוך מוצרים דלי שומן או רזים מקבוצת המזון של הבשר והקטניות?

מזון בקבוצת הבשר, העופות, הדגים, הביצים, האגוזים והגרעינים מספק חומרים מזינים רבים ההכרחיים לבריאות ולשמירה על גופנו.

למרות זאת, לצריכת מזון בעל רמות גבוהות של שומן רווי מקבוצה זו, השלכות שליליות לבריאותנו.

 עובדות תזונתיות:

• הבשר, העופות, הדגים, הביצים, האגוזים והגרעינים מספקים חומרים מזינים רבים ההכרחיים לבריאות ולשמירה על גוף האדם. רכיבים תזונתיים אלו כוללים חלבונים, מספר ויטמיני B (ניאצין, תיאמין, ריבופלאבין, B6), ויטמין E, ברזל, אבץ ומגנזיום.

• חלבונים הנם אבני הבנין של העצמות, השרירים, הסחוס, העור והדם. כמו כן הם אבני הבניין של אנזימים, הורמונים וויטמינים. החלבון הוא אחד משלושת רכיבי המזון המספקים קלוריות (השניים האחרים הם שומן ופחמימות).

• לויטמין B (ניאצין, תיאמין, ריבופלאבין, B6) תפקיד מרכזי בתהליך חילוף החומרים בכך שמאפשר לגוף לשחרר אנרגיה. ויטמיני B חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים, עוזרים בהתהוות כדוריות דם אדומות ועוזרים בבנית רקמות הגוף.

• ויטמין E הוא אנטי-אוקסידנט שעוזר להגן על ויטמין A ועל חומצות שומן חיוניות מפני התחמצנות בתא.

• הברזל מטפל בנשיאת החמצן בדם. מתבגרות רבות ונשים בגיל הפוריות סובלות מחוסר ברזל (אנמיה). אוכלוסיה זו, רצוי שתאכל מזון עשיר בברזל (שמקורו מן החי) או שתצרכנה מזון אחר המכיל ברזל והעשיר בויטמין C, כאשר לויטמין C יכולת לסייע בספיגת המזון שאינו מועשר בברזל.

• מגנזיום משמש לבניית עצם ולשחרור אנרגיה משרירים.

• אבץ נחוץ עבור ראקציות ביוכימיות ותורם לתפקוד תקין של המערכת החיסונית בגופנו.

• תפריטים עשירי שומן רווי מעלים את רמת הכולסטרול ה"רע" בדם. הכולסטרול הרע נקרא כולסטרול LDL (Low Density Lipoprotein). רמות גבוהות של LDL מגבירות את הסיכוי למחלות לב וכלי דם. מספר מאכלים בקבוצה זו הנם בעלי רמה גבוהה של שומן רווי (נתחי שומן, נתחי בקר, בשר טלה, בשר בקר טחון, נקניקיות, נקניקים, בשר אווז...) על מנת לעזור לגופנו לשמור על רמות כולסטרול תקינות בדם, יש להגביל את צריכת המוצרים בעלי השומן הרווי. צריכה גבוהה של שומן רווי מקשה על רצוננו לצרוך כמות קלוריות נמוכה.

• הכולסטרול מצוי רק במקורות מן החי. כמה סוגי מזון מקבוצה זו מכילים כמות גדולה של כולסטרול כגון חלמון הביצה וחלקים אורגניים כדוגמת הכבד וקרביו של עוף (החלבון אינו מכיל כולסטרול)

 מדוע חשוב לכלול דגים, אגוזים וזרעים בתפריט?

• מרבית האוכלוסייה, אינה צורכת את כל מגוון המוצרים מקבוצה זו, רובם צורכים עוף או בשר כמנות העיקריות שלהם.

גיוון הצריכה והכללת דגים, אגוזים וזרעים בארוחות יש בו כדי להגדיל את הצריכה של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). רב השומן בתפריט אמור להגיע ממקורות MUFAs ו PUFAs. חלק מה PUFAs חיוניות לבריאות היות וגופנו אינו יכול לייצר אותם משומנים אחרים.

• ישנם מיני דגים  (כגון סלמון, דג מלוח, טרוטה) שלהם רמת  PUFA מסוימת גבוהה והנקראת "חומצת שומן אומגה 3". האומגה 3 בדגים נפוצה בשם "EPA" ו "DHA". קיימת סברה כי אכילת דגים העשירים באומגה 3, עשויה להפחית את הסיכוי לתמותה ממחלות לב וכלי דם.

• מספר אגוזים וזרעים (פשתן, אגוז מלך) הנם מקורות מצוינים לחומצות שומן חיוניות, וכמה אחרים (גרעיני חמניה, שקדים, אגוזי לוז) הנם מקורות טובים לויטמין E.

 אילו סוגי מזון נכללים בקבוצת הבשר, העופות, הדגים, הביצים, האגוזים והגרעינים?

כל המוצרים העשויים מבשר, עוף, דגים, קטניות יבשות, ביצים, אגוזים, וגרעינים שייכים לקבוצה זו. קטניות יבשות הם חלק מקבוצה זו ואף נכללים בקבוצת הירקות (מבחינה בוטנית ולקבוצת הפחמימות מבחינה תזונתית).

 בצריכת בשר ועוף יש להעדיף את הבשר הרזה או דל השומן. דגים, אגוזים וגרעינים מכילים שמנים בריאים, לכן יש לצרוך אותם לעיתים קרובות ולהעדיפם על בשר או עוף.

 
* התכנים בנושא פירמידת המזון (הפירמידה שלי) תורגמו מאתר ה USDA (משרד החקלאות האמריקאי) .

עותק להדפסה - לחצו כאן!